Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Китайская гимнастика для пожилых: 8 упражнений для здоровья и долголетия». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.
Как правильно практиковать Цигун людям в возрасте
Приступая к выполнению упражнений китайской гимнастики для пожилых людей, особенно для начинающих, следует запомнить несколько простых правил:
- Занятия цигун не помогут увеличить мышечную массу и добиться идеального рельефа. Из-за того, что с возрастом выработка коллагена снижается, ослабленные мышцы, связки, суставы получают повышенную нагрузку, а это уже чревато их повреждениями. По этой причине так важно достичь оптимального баланса и не выполнять упражнения через силу.
- Важно плавно повышать нагрузки. При регулярных занятиях мышцы становятся крепче, но если не принимать во внимание адаптацию, то результат тренировок не окажется эффективным.
- Упражнения китайской гимнастики необходимо выполнять в комплексе, прорабатывая всё тело.
- Нужно прислушиваться к советам опытных специалистов, практикующих цигун. Они расскажут о технике выполнения гимнастики и научат контролировать дыхание.
Дома для престарелых в Подмосковье
Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.
Мы готовы предложить:
- Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
- Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
- Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
- Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
- 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
- 5-разовое полноценное и диетическое питание.
- Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
- Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
- Еженедельный осмотр профильных врачей.
- Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.
Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).
Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).
За свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости, увеличению продолжительности жизни.
Те, кто хоть раз бывал в Китае, наверняка заметили, что с восходом солнца там можно видеть людей, которые собираются в одном месте и делают медленные, плавные движения, напоминающие утреннюю зарядку. Но, скорее, это расслабляющая гимнастика. Ее называют гимнастикой тай чи, и она является одной из самых применяемых в мире.
Тай чи – важнейшая часть китайской культуры, дверь к разгадке многих тайн тела человека. В Китае тай чи занимаются многие. Каждое утро, в парках, в садах можно увидеть людей как молодых, так и довольно преклонного возраста. Каждый день, в любую погоду они занимаются тай чи.
Тай чи: комплекс упражнений
Тай чи – упражнения, которые можно смело относить к одному из видов настоящего боевого искусства. Однако многие люди ассоциируют данную методику с лечебной гимнастикой, упражнения которой основаны на восточной медицине. Это историческое наследие пришло к нам из древнейшего Китая.
В основе Тай чи находится гармоничное сочетание 3-х главнейших принципов: концентрации сознания, движения тела и сознательного дыхания. Есть немало стилей Тай чи. Основные – стиль Чэнь и Янг. К какому стилю склониться – решает каждый самостоятельно, но выбор будет зависеть еще и от физической подготовленности.
В стиле Янг преобладают мягкие длинные движения без интенсивных упражнений и нарушения дыхания. Для стиля Чэнь характерно некое чередование сильного интенсивного движения и расслабления. Именно поэтому начинающим лучше использовать стиль Янг.
Особенно часто данный стиль выбирают люди зрелого возраста. Это вовсе не означает, что упражнения данной методики легкие, так как выполнять их с расслабленными мышцами будет все равно непросто.
К примеру, простое отведение плеч может прорабатываться часами, до тех пор, пока не будет достигнута необходимая пластичность расслабленных движений.
Правила тай-чи для начинающих
Начнём с формы. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, а обувь – лёгкой и без резиновой подошвы. Проверьте, свободно ли скользят ноги по полу.
Как действует комплекс тай-чи на тело
Монахи Китая исцеляли и тело, и душу, уделяя внимание всевозможным практикам. Они уверены, что только так не появится лишний вес. Устанавливая внутреннее равновесие с помощью упражнений, человек поддерживает здоровье и физическое совершенство.
Китайские упражнения оздоровительной гимнастики – неспешные, спокойные и плавные мягкие, здесь не выполняются прыжки и резкие движения. Урок длится безостановочно, сравнимый с плавным танцем, уделяется много внимания связи дыхания с движениями.
Поэтому сначала 3 месяца учатся правильно держать позы (лучше с закрытыми глазами), и осваивают совмещение дыхания с движением.
Китайская гимнастика тай-чи – помощь полным и пожилым людям, которым сложно выдерживать тяжёлые физические нагрузки, а кроме того, новые упражнения помогут избежать внутренней закомплексованности.
Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.
Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.
Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы
Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:
- комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
- после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
- движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
- язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
- глаза полузакрыты;
- одежда должна быть свободной и удобной;
- комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
- внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
- во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
- после занятий не следует принимать холодный душ;
- выполнять упражнения нужно ежедневно.
Упражнение 1. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.
На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.
Гимнастика Тай-Чи при травмах
Каждый тренер, или как их еще называют – мастер, по технике Тай-Чи скажет, что самым главным критерием этого искусства является равновесие, которое, в свою очередь, и служит залогом здоровья. Именно поэтому китайские упражнения рекомендуются как пожилым людям, так и тем, кто зачастую теряет координацию и падает, получая при этом различные повреждения и переломы.
Как показывают клинические исследования, переломы в старости дают серьезные осложнения, а также влияют на продолжительност ь жизни. Если проверить статистику, то можно заметить, что большая часть людей преклонного возраста попадают в больницы с переломами шейки бедра. Восстановить полученную травму такого рода очень сложно, тем более в пожилом возрасте. Помогают лишь занятия плаванием и движения с переносом веса с ноги на ногу.
Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.
Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.
Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.
Упражнения для похудения
Любая разновидность китайской гимнастики для похудения заключается в плавном выполнении всех упражнений. Они не дают организму высокую нагрузку, как любые другие тренировки. За счет чего же происходит похудение? Эффект сжигания жира достигается естественным путем во время нормализации процессов метаболизма. Максимально насыщенные кислородом органы начинают активней потреблять энергию, перерабатывая ее из лишнего скопившегося жира. Новые жировые запасы не накапливаются, пока организм функционирует в новом оздоровленном темпе.
Каждое китайское упражнение из всех нижеприведенных будет оказывать воздействие на разные группы мышц, разные органы. В зависимости от того, в каком месте вам нужно похудеть, кроме общих оздоровительных упражнений вы можете выбрать гимнастику для конкретных частей тела. Это приведет в тонус нужные мышц, подтянет кожу в проблемных местах, сделает тело стройным там, где это необходимо. Особых движений в тренинге нет. Максимум – вращать руками, правильно расставлять ноги и, главное – дышать.
Закрепление результата
Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.
В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:
- пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
- при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
- если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.
Цигун – это целый комплекс сложных упражнений для исцеления, который направлен не только на оздоровление тела, но и на восстановление энергии и бодрости духа. Выполнить упражнения по технике цигун без предварительной подготовки или без корректировок наставника довольно сложно, особенно для пожилых людей, для них существует специальный комплекс зарядки на каждый день.
Ли Холден адаптировал этот комплекс таким образом, что человек даже с самым низким уровнем подготовки и возможностями способен выполнить эти непростые упражнения.
Посмотрев видео с Ли Холденом и проделав упражнения по технике цигун, утренняя зарядка 10 мин даже для начинающего покажется легкой и приятной. Мастер максимально подробно, находясь в простой домашней обстановке, демонстрирует движения по технике цигун в своих мастер-классах. В этом состоит универсальность методики. В том, что каждый начинающий способен заниматься древней гимнастикой и получать от этого пользу, но она отличается от ежедневной зарядки для бодрости и поднятия настроения.